Kehamilan boleh membawa pelbagai perasaan.

Anda mungkin berasa teruja pada satu ketika dan bimbang pada ketika yang lain. Fikiran anda mungkin menjadi sibuk dengan pelbagai perkara tentang bayi, badan anda, imbasan yang akan datang, kelahiran, kerja, wang atau sama ada anda melakukan segala-galanya dengan "betul".

Anda tidak gagal hanya kerana berasa tertekan, murung atau terbeban.

Anda tidak perlu menyelesaikan setiap kebimbangan hari ini. Buat masa ini, mulakan dengan satu perkara kecil yang mungkin membuatkan beberapa minit seterusnya terasa lebih tenang.

Mulakan dengan satu nafas yang tenang

Cari kedudukan yang selesa. Anda boleh duduk dengan belakang disokong, berdiri dengan kedua-dua kaki di lantai atau berbaring dengan selamat.

Biarkan bahu anda mengendur.

Tarik nafas perlahan-lahan melalui hidung dan hembuskan melalui mulut. Jika mengira membantu, kira perlahan-lahan dari 1 hingga 5 semasa menarik nafas, kemudian dari 1 hingga 5 semasa menghembus nafas.

Jangan paksa nafas anda atau risau tentang mencapai bilangan tertentu.

Teruskan selama beberapa minit jika terasa selesa. Jika memberi tumpuan pada pernafasan membuatkan anda berasa lebih tidak selesa, berhentilah dan pilih aktiviti menenangkan yang lain.

Kurangkan kebisingan di sekeliling anda

Kadangkala fikiran anda memerlukan kurang maklumat, bukan lebih.

Kisah kehamilan, hantaran media sosial dan carian dalam talian yang berulang boleh membuatkan kebimbangan yang sedia ada terasa jauh lebih besar.

Anda boleh cuba:

• Meletakkan telefon anda ke tepi selama sepuluh minit.
• Mematikan notifikasi untuk seketika.
• Menjauhi kisah kehamilan yang menyedihkan.
• Memilih satu atau dua sumber maklumat kesihatan yang boleh dipercayai.
• Menulis soalan untuk ditanya kepada doktor anda dan bukannya terus mencari jawapan dalam talian.

Berehat daripada maklumat tidak bermakna anda mengabaikan kehamilan anda. Ia hanya memberi ruang kepada fikiran anda untuk berehat.

Pilih satu aktiviti yang menenangkan

Anda tidak perlu melengkapkan rutin penjagaan diri yang panjang.

Pilih hanya satu aktiviti kecil yang terasa mampu dilakukan hari ini. Anda mungkin boleh:

• Mendengar lagu yang biasa anda dengar.
• Membaca beberapa halaman buku.
• Mandi air suam.
• Duduk di tempat yang tenang.
• Minum air atau menikmati snek ringan.
• Berjalan sebentar dengan selesa jika anda rasa mampu secara fizikal.
• Menulis perasaan anda dalam jurnal Dino Bump anda.
• Membaca, bercakap atau menyanyi dengan perlahan kepada bayi anda jika ini terasa menenangkan.

Jika tiada satu pun yang terasa membantu sekarang, berehat juga dibenarkan.

Berlembutlah sedikit dengan diri sendiri

Kebimbangan kadangkala boleh membuatkan anda mempersoalkan sama ada anda menghadapinya dengan cukup baik atau melakukan segala-galanya dengan betul.

Cuba untuk tidak menghakimi diri sendiri kerana mempunyai hari yang sukar. Kehamilan boleh membawa perubahan fizikal, ketidakpastian dan pelbagai perasaan serentak. Berasa tidak tenteram tidak bermakna anda melakukan sesuatu yang salah.

Anda tidak perlu membuatkan setiap kebimbangan hilang. Berilah diri anda kebenaran untuk memperlahankan langkah, berehat dan menjalani hari seadanya.

Anda tidak perlu memikul segalanya seorang diri

Kadangkala ia membantu apabila anda sekadar memberitahu seseorang bahawa anda sedang melalui hari yang sukar.

Anda tidak perlu menerangkan setiap perasaan atau mencari penyelesaian segera. Ditemani dengan tenang, seseorang yang sudi mendengar atau sedikit bantuan dalam tugasan harian mungkin sudah memadai buat seketika.

Pilih seseorang yang anda rasa selamat dan selesa bersamanya. Jika kebimbangan anda berterusan, sukar diuruskan atau mula menjejaskan kehidupan harian anda, pertimbangkan untuk berbincang dengan doktor, bidan atau profesional penjagaan kesihatan yang berkelayakan.

Jalani hari dengan lebih ringkas

Rutin yang santai boleh memberi sedikit struktur pada hari anda apabila fikiran terasa tidak tenteram.

Rutin anda tidak perlu ketat. Ia mungkin hanya mengandungi tiga penanda kecil:

• Sesuatu untuk dimakan atau diminum.
• Sedikit cahaya siang atau pergerakan yang lembut.
• Tempoh rehat yang tenang.

Rancangan boleh berubah kerana keletihan, loya, temu janji atau tanggungjawab lain. Mengubah rancangan tidak bermakna anda gagal.

Bila sokongan tambahan mungkin membantu

Aktiviti menenangkan yang kecil boleh menyokong kesejahteraan anda, tetapi anda tidak perlu menguruskan kebimbangan atau perasaan murung yang berpanjangan seorang diri.

Pertimbangkan untuk berbincang dengan doktor, bidan atau profesional penjagaan kesihatan yang berkelayakan jika:

• Kebimbangan terasa sukar dikawal.
• Anda berasa cemas atau murung hampir setiap hari.
• Fikiran anda kerap menghalang anda daripada tidur.
• Anda sukar menumpukan perhatian atau menguruskan aktiviti harian.
• Anda mengalami serangan panik.
• Anda berasa terputus daripada diri sendiri atau tidak dapat menikmati perkara yang biasanya anda hargai.
• Perasaan anda semakin kuat atau tidak bertambah baik.

Kebimbangan kesihatan mental semasa kehamilan ialah masalah kesihatan yang nyata. Profesional penjagaan kesihatan biasa dengannya, dan sokongan serta rawatan tersedia.

Jika anda mengambil ubat untuk keadaan kesihatan mental, jangan berhenti atau mengubahnya tanpa berbincang dengan profesional penjagaan kesihatan yang bertanggungjawab ke atas penjagaan anda.

Jika anda berasa tidak selamat

Jika anda rasa anda mungkin mencederakan diri sendiri, tidak dapat menjaga keselamatan diri atau sedang mengalami kecemasan kesihatan mental, dapatkan bantuan segera sekarang juga.

Hubungi perkhidmatan kecemasan tempatan anda atau pergi ke jabatan kecemasan yang terdekat.

Jika anda berada di Malaysia, anda juga boleh menghubungi Talian HEAL Kementerian Kesihatan di 15555 untuk sokongan krisis kesihatan mental.

Satu langkah kecil tetap satu langkah

Anda tidak perlu berasa tenang setiap saat untuk menjadi seorang ibu yang penyayang.

Ada hari yang memerlukan lebih banyak rehat. Ada kebimbangan yang memerlukan sokongan profesional. Meminta sokongan itu bukan tanda anda gagal—ia sebahagian daripada menjaga diri sendiri.

Buat masa ini, pilih langkah kecil yang paling membantu.

Satu nafas yang tenang, segelas air, lagu yang biasa didengar atau beberapa minit berehat mungkin sudah memadai buat seketika ini.

Maklumat dan sokongan yang boleh dipercayai

• Maternal Mental Health Alliance: Petua kesihatan mental dan kesejahteraan semasa dan selepas kehamilan
• NHS: Kebimbangan semasa kehamilan
• NHS: Latihan pernafasan untuk tekanan
• Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO): Kesihatan mental perinatal
• Kementerian Kesihatan Malaysia: Pengurusan tekanan dan kesihatan mental

Artikel ini memberi maklumat umum tentang kesejahteraan emosi. Ia tidak mendiagnosis sebarang keadaan atau menggantikan nasihat peribadi daripada profesional penjagaan kesihatan yang berkelayakan.